Run To Rise Fas 1

Run To Rise är ett träningsprogram som kombinerar löpning och styrketräning för att gradvis bygga uthållighet, styrka och löpteknik. Programmet är designat för att hjälpa dig från att springa 5 km utan att stanna till att avsluta en halvmaraton på ett hållbart sätt. Med en progressiv ökning på max 10 % per vecka undviker du överbelastning och skador samtidigt som kroppen anpassar sig till ökade krav.

Programmet är indelat i tre faser för att gradvis öka volym och intensitet:

• Fas 1 (Vecka 1–10): Bygga bas och uthållighet
• Fas 2 (Vecka 11–20): Öka volym och intensitet
• Fas 3 (Vecka 21–28): Förberedelse för halvmaraton

Under programmets sista veckor (vecka 25–28) ligger fokus på underhållsträning och att förbereda kroppen inför halvmaraton.  

10 veckor

5-6 pass/vecka

 

Plats: Gym/utomhus

Nivå: Nybörjare/Medium

Kondition: 3 cardio pass/vecka (2 lågintensiva och 1 högintensiva)

Fokus:

• Bygga uthållighet och styrka
• Förbättra löpteknik och undvika skador
• Stärka muskler och leder för att förebygga skador

Passen:

• Löpträning: Löppassen inkluderar easy runs, tröskelpass, intervaller, tempopass och långdistanspass som gradvis ökar i intensitet och distans.
• Styrketräning: Gympassen fokuserar på överkropp och ben med extra fokus på knän, leder och corestyrka. Övningarna inkluderar rörlighet, prehab och funktionell styrketräning som kompletterar löpningen och stärker kroppen för att klara ökad belastning.

Uppdelning: 

• Gym - överkropp
• Löpning - easy run
• Vila eller aktiv återhämtning
• Löpning - tempo/tröskel
• Gym - ben & mage
• Löpning - långdistans
• Prehab + vila eller aktiv återhämtning