Vintern är en tid då många upplever att energin sjunker. Man känner sig tröttare, segare och mindre motiverad – trots att man kanske sover lika mycket som vanligt.
Och det är inte så konstigt.
Vi får inte samma mängd dagsljus som på sommaren, och det påverkar kroppen på flera nivåer – hormonellt, mentalt och fysiskt.
Vad händer i kroppen när dagsljuset minskar?
☀️ Mindre D-vitamin
Under vinterhalvåret står solen för lågt för att vi ska kunna bilda D-vitamin i huden.
Låga nivåer kan påverka:
humör
immunförsvar
muskelstyrka och återhämtning
⏰ Rubbad dygnsrytm
Dagsljus är en av kroppens starkaste signaler för när vi ska vara vakna och alerta.
När ljuset minskar blir signalerna svagare – vilket kan göra det svårare att känna sig pigg dagtid.
🌙 Mer melatonin
Mörker stimulerar produktionen av melatonin, ett hormon som gör oss sömniga.
På vintern kan melatonin ligga kvar längre på morgonen, vilket bidrar till:
morgontrötthet
seghet
känslan av att aldrig riktigt vakna till
😊 Lägre serotonin
Solljus behövs för att upprätthålla normala nivåer av serotonin, ett hormon som påverkar:
motivation
välbefinnande
driv och energi
Mindre serotonin kan göra att vi känner oss:
nedstämda
omotiverade
mentalt trötta
🧠 Sämre fokus och prestation
Mindre dagsljus påverkar även:
koncentrationsförmåga
mental skärpa
prestationsförmåga
Kort sammanfattning:
Mindre dagsljus → mer melatonin, mindre serotonin → tröttare kropp, lägre humör och sämre energi.
Detta är en biologisk vinterreaktion, inte ett personligt misslyckande.
💡 Vad hjälper mot vintereffekterna?
Små saker gör stor skillnad:
🌅 Gå ut i dagsljus
💡 Ljusterapilampa på morgonen
🏋️♀️ Regelbunden träning (extra viktig vintertid)
😴 Regelbundna sovrutiner
🧂 D-vitamintillskott (vanligt och ofta nödvändigt i Sverige)
🧠 Normalisera känslan – det är kroppen, inte du
🏋️♀️ Anpassa träningen vintertid
❄️ 1. Sänk kraven – behåll vanan
Kortare pass är helt okej
20–30 minuter är bättre än inget alls
Fokus: ”jag dök upp”
🔥 2. Prioritera styrketräning
Styrketräning höjer både energi och humör
Mindre beroende av dagsform än kondition
Ger positiv hormonell respons även vid korta pass
⏰ 3. Träna tidigare på dagen om möjligt
Morgon/förmiddag kan hjälpa dygnsrytmen
Mindre risk att kvällströttheten tar över och man hamnar i soffan
🧠 4. Håll planen – lita inte på motivation
Motivation sjunker naturligt på vintern
Struktur slår känsla
Boka pass eller planera träningsdagar i förväg
🌱 5. Normalisera låg energi
Du är inte lat
Du är inte ”ur form”
Du är en människa i nordiskt vinterljus
🥗 Kost för mer energi på vintern
🧂 1. Säkerställ D-vitamin
D-vitamin är viktigt för energi, immunförsvar, muskelfunktion och välbefinnande. Under vinterhalvåret är det svårt att få tillräckligt via solen, men kosten kan ändå bidra.
Livsmedel som innehåller D-vitamin:
🐟
Fet fisk
– lax, makrill, sill, sardiner
🍳
Ägg
– främst äggulan
🧈
Berikade mejeriprodukter
– mjölk, yoghurt, fil, margarin
🥛
Berikade växtdrycker
– t.ex. havre-, soja- och mandeldryck
🐟
Fiskrom & leverpastej
(mindre mängder men bidrar)
Trots detta kan det vara svårt att nå optimala nivåer enbart via kosten vintertid, och många behöver därför
D-vitamintillskott
som komplement.
🍳 2. Protein = stabil energi
Motverkar energidippar
Stödjer hormonbalans
Extra viktigt när kroppen är mer stresskänslig
🥔 3. Underskatta inte kolhydrater
Lågt ljus = ofta större behov av lättillgänglig energi
Kolhydrater stödjer serotoninproduktionen
Regelbundenhet slår extrema kostupplägg
🥜 4. Fett för hormonproduktion
Fett behövs för att bilda hormoner
För lite fett kan försämra energi och återhämtning
😴 Återhämtning – vinterns viktigaste energiverktyg
På vintern är kroppen mer belastad hormonellt, vilket gör återhämtning extra viktig:
prioritera sömn
håll regelbundna tider
minska konstant stress och högintensiv träning
se vila som en aktiv del av din hälsa
🤍 Slutord
Vinterenergi handlar inte om att pressa sig hårdare.
Den handlar om att
stötta kroppen rätt
– med kost, träning, återhämtning och förståelse för hur hormoner påverkas av årstiden.
Anna Stålnacke
