Vintern Ă€r en tid dĂ„ mĂ„nga upplever att energin sjunker. Man kĂ€nner sig tröttare, segare och mindre motiverad â trots att man kanske sover lika mycket som vanligt.
Och det Àr inte sÄ konstigt.
Vi fĂ„r inte samma mĂ€ngd dagsljus som pĂ„ sommaren, och det pĂ„verkar kroppen pĂ„ flera nivĂ„er â hormonellt, mentalt och fysiskt.
Vad hÀnder i kroppen nÀr dagsljuset minskar?
âïž Mindre D-vitamin
Under vinterhalvÄret stÄr solen för lÄgt för att vi ska kunna bilda D-vitamin i huden.
LÄga nivÄer kan pÄverka:
humör
immunförsvar
muskelstyrka och ÄterhÀmtning
â° Rubbad dygnsrytm
Dagsljus Àr en av kroppens starkaste signaler för nÀr vi ska vara vakna och alerta.
NĂ€r ljuset minskar blir signalerna svagare â vilket kan göra det svĂ„rare att kĂ€nna sig pigg dagtid.
đ Mer melatonin
Mörker stimulerar produktionen av melatonin, ett hormon som gör oss sömniga.
PÄ vintern kan melatonin ligga kvar lÀngre pÄ morgonen, vilket bidrar till:
morgontrötthet
seghet
kÀnslan av att aldrig riktigt vakna till
đ LĂ€gre serotonin
Solljus behövs för att upprÀtthÄlla normala nivÄer av serotonin, ett hormon som pÄverkar:
motivation
vÀlbefinnande
driv och energi
Mindre serotonin kan göra att vi kÀnner oss:
nedstÀmda
omotiverade
mentalt trötta
đ§ SĂ€mre fokus och prestation
Mindre dagsljus pÄverkar Àven:
koncentrationsförmÄga
mental skÀrpa
prestationsförmÄga
Kort sammanfattning:
Mindre dagsljus â mer melatonin, mindre serotonin â tröttare kropp, lĂ€gre humör och sĂ€mre energi.
Detta Àr en biologisk vinterreaktion, inte ett personligt misslyckande.
đĄ Vad hjĂ€lper mot vintereffekterna?
SmÄ saker gör stor skillnad:
đ GĂ„ ut i dagsljus
đĄ Ljusterapilampa pĂ„ morgonen
đïžââïž Regelbunden trĂ€ning (extra viktig vintertid)
đŽ Regelbundna sovrutiner
đ§ D-vitamintillskott (vanligt och ofta nödvĂ€ndigt i Sverige)
đ§ Normalisera kĂ€nslan â det Ă€r kroppen, inte du
đïžââïž Anpassa trĂ€ningen vintertid
âïž 1. SĂ€nk kraven â behĂ„ll vanan
Kortare pass Àr helt okej
20â30 minuter Ă€r bĂ€ttre Ă€n inget alls
Fokus: âjag dök uppâ
đ„ 2. Prioritera styrketrĂ€ning
StyrketrÀning höjer bÄde energi och humör
Mindre beroende av dagsform Àn kondition
Ger positiv hormonell respons Àven vid korta pass
Ⱐ3. TrÀna tidigare pÄ dagen om möjligt
Morgon/förmiddag kan hjÀlpa dygnsrytmen
Mindre risk att kvÀllströttheten tar över och man hamnar i soffan
đ§ 4. HĂ„ll planen â lita inte pĂ„ motivation
Motivation sjunker naturligt pÄ vintern
Struktur slÄr kÀnsla
Boka pass eller planera trÀningsdagar i förvÀg
đ± 5. Normalisera lĂ„g energi
Du Àr inte lat
Du Ă€r inte âur formâ
Du Àr en mÀnniska i nordiskt vinterljus
đ„ Kost för mer energi pĂ„ vintern
đ§ 1. SĂ€kerstĂ€ll D-vitamin
D-vitamin Àr viktigt för energi, immunförsvar, muskelfunktion och vÀlbefinnande. Under vinterhalvÄret Àr det svÄrt att fÄ tillrÀckligt via solen, men kosten kan ÀndÄ bidra.
Livsmedel som innehÄller D-vitamin:
đ
Fet fisk
â lax, makrill, sill, sardiner
đł
Ăgg
â frĂ€mst Ă€ggulan
đ§
Berikade mejeriprodukter
â mjölk, yoghurt, fil, margarin
đ„
Berikade vÀxtdrycker
â t.ex. havre-, soja- och mandeldryck
đ
Fiskrom & leverpastej
(mindre mÀngder men bidrar)
Trots detta kan det vara svÄrt att nÄ optimala nivÄer enbart via kosten vintertid, och mÄnga behöver dÀrför
D-vitamintillskott
som komplement.
đł 2. Protein = stabil energi
Motverkar energidippar
Stödjer hormonbalans
Extra viktigt nÀr kroppen Àr mer stresskÀnslig
đ„ 3. Underskatta inte kolhydrater
LÄgt ljus = ofta större behov av lÀttillgÀnglig energi
Kolhydrater stödjer serotoninproduktionen
Regelbundenhet slÄr extrema kostupplÀgg
đ„ 4. Fett för hormonproduktion
Fett behövs för att bilda hormoner
För lite fett kan försÀmra energi och ÄterhÀmtning
đŽ Ă terhĂ€mtning â vinterns viktigaste energiverktyg
PÄ vintern Àr kroppen mer belastad hormonellt, vilket gör ÄterhÀmtning extra viktig:
prioritera sömn
hÄll regelbundna tider
minska konstant stress och högintensiv trÀning
se vila som en aktiv del av din hÀlsa
đ€ Slutord
Vinterenergi handlar inte om att pressa sig hÄrdare.
Den handlar om att
stötta kroppen rÀtt
â med kost, trĂ€ning, Ă„terhĂ€mtning och förstĂ„else för hur hormoner pĂ„verkas av Ă„rstiden.
Anna StÄlnacke
