Hormoner & träning – en vetenskapligt grundad och personlig guide

Anna Stålnacke

2025-11-20

välmående

livsstil

tips

Relaterade artiklar

Träningsmyter du inte behöver tro på längre

Det pratas mycket om hormoner idag, särskilt om hur menscykeln kan påverka vår träning. Många hör att de ska vara tröttare kring mensen, svullna innan, eller ha sämre motivation vissa dagar i månaden. Men sanningen är: det varierar enormt från kvinna till kvinna.

Vissa påverkas tydligt — andra knappt alls.

Och är du som jag, som inte märker av någon större skillnad alls? Då behöver du faktiskt inte anpassa din träning efter menscykeln. Det finns ingen poäng i att planera livet efter något som inte påverkar dig. Jag har haft tur att varken ha PMS, humörsvängningar eller begränsningar under mens, och därför tränar jag likadant året runt.

Men den här artikeln är främst till dig som känner av hormonerna, som upplever att träningen varierar från vecka till vecka, som har PMS eller känner dig tröttare i vissa faser.

Det här är för att du ska förstå varför — och få konkreta verktyg för hur du kan jobba MED din kropp, inte emot den.

🌸 Kvinnliga hormoner & träning – så påverkas du under en månad

Den kvinnliga menscykeln består av fyra huvudsakliga faser. De hormoner som påverkar mest är:

Testosteron (lägre nivåer än män men ändå viktigt)

FSH/LH (styr ägglossning)

Prostaglandiner (påverkar mensvärk)

Dessa hormoner påverkar styrka, energi, återhämtning, motivation och prestation.

Här kommer en enkel och verklighetsnära översikt:

1️⃣ Menstruationsfas (dag 1–5)

Hormoner: Östrogen och progesteron är på sin lägsta nivå.

Hur du kan känna dig:

Mensvärk, trötthet eller inflammation

Kan känna dig "tyngre" eller stel

Träning som passar:

Lättare styrketräning

Mysiga lågintensiva pass

Mobilitet & rörlighet

När mensen närmar sig slutet börjar östrogenet stiga → många känner sig piggare direkt.

2️⃣ Follikelfasen (dag 6–13)

Hormoner: Östrogen stiger, testosteron stiger lätt.

Effekter på träningen:

Starkare muskeltillväxt

Bättre återhämtning

Du svarar bättre på tung styrketräning

Tunga benpass (hello Booty & Glow 🩷🍑)

Detta är den period då kvinnor generellt presterar som bäst.

3️⃣ Ägglossning (ca dag 14)

Hormoner: Östrogen är som högst, testosteron toppar.

Hur du kan känna dig:

Bästa konditionsprestationen

Hög motivation och "drive"

Ökad smärttröskel

Hög rörlighet → lättare att översträcka

Större skaderisk i knän & höfter

Träning som passar:

Högintensiv träning

PB i löpning eller power-pass

4️⃣ Lutealfasen (dag 15–28)

Hormoner: Progesteron stiger → östrogen sjunker → PMS-veckan kommer.

Effekter på kroppen:

Sämre återhämtning

Högre puls vid samma ansträngning

Lägre tolerans mot värme

Svullen känsla (vätskeretention)

I slutet av fasen (PMS):

Träning som passar:

Medelintensiv styrketräning

Powerwalks eller lugn kondition

Fokus: håll i kontinuiteten, inte prestationen

Bild lånad av 1177.se⤴︎.

🌸 Hormonerna som styr menscykeln – och din träning

Menscykeln styrs av ett intrikat samspel mellan hjärnan, äggstockarna och hormonproduktionen. De centrala hormonerna är:

Stiger i follikelfasen

Förbättrar muskeluppbyggnad (ökar proteinsyntes)

Förbättrar motivation (påverkar dopamin)

Höjer smärttröskeln

Gör dig mer uthållig

Påverkar fettförbränningen positivt

Stiger efter ägglossning

Kan öka temp, puls och trötthet

Minskar återhämtningsförmågan

Kan ge svullen, tung känsla

Ökar nedbrytning av muskelvävnad (katabolt)

Signalerar ägglossning

Kortvarig topp → påverkar motivation och energi

Topp vid ägglossning

Gynnar muskeluppbyggnad

Ökar explosivitet och styrka

Frigörs när livmoderslemhinnan bryts ned

Kan ge inflammation och mensvärk

Kan påverka träningskänsla tidigt i mensfasen

Hur hormonerna påverkar styrka, träning och prestation enligt forskning

Det finns många studier. Det viktigaste att veta:

➡️ Forskning visar att kvinnor generellt presterar bäst när östrogen är högt (follikelfas + ägglossning).

Detta gäller särskilt:

➡️ Prestationen kan sjunka när progesteron är högt (lutealfasen).

Vanliga effekter är:

Långsammare återhämtning

Högre kroppstemperatur

Men: forskning är tydlig med att

variationer mellan individer är enorma

. Vissa märker ingenting.

Varför vissa känner sig starkare i vissa faser och tröttare i andra

Metabolismen förändras

I lutealfasen ökar energiförbrukningen med ca

Det kan göra att du:

tappar energi om du äter för lite

får svårare att prestera

Temperatur och puls ökar

Progesteron höjer både:

kroppstemperaturen (0,3–0,5°C)

vilopulsen (5–10 slag)

Det gör att konditionsträning känns

trots samma ansträngning.

Östrogen skyddar musklerna

Östrogen har antiinflammatoriska effekter → betydligt bättre återhämtning i follikelfasen.

Progesteron gör motsatsen

Ökar katabolism i muskelvävnad → musklerna återhämtar sig långsammare.

Sammanfattning – hormoner är en superkraft (när du lär dig dem)

Den kvinnliga cykeln är inte ett hinder, utan ett mönster du

använda om du känner att det hjälper dig:

🟥 Lutealfas + tidig mens:

→ Lugnare, mer återhämtning.

🟩 Follikelfas + ägglossning:

→ Go all in. Progression, maxstyrka, tunga benpass.

Och är du som jag, som inte upplever några större skillnader?

Då är det helt okej att träna på som vanligt — du behöver inte “cykelanpassa” något alls.

Oavsett hur du fungerar hjälper kunskapen dig att förstå kroppen bättre och att sluta pressa dig de dagar då den faktiskt bara jobbar på hårdare i bakgrunden.