Det pratas mycket om hormoner idag, särskilt om hur menscykeln kan påverka vår träning. Många hör att de ska vara tröttare kring mensen, svullna innan, eller ha sämre motivation vissa dagar i månaden. Men sanningen är: det varierar enormt från kvinna till kvinna.
Vissa påverkas tydligt — andra knappt alls.
Och är du som jag, som inte märker av någon större skillnad alls? Då behöver du faktiskt inte anpassa din träning efter menscykeln. Det finns ingen poäng i att planera livet efter något som inte påverkar dig. Jag har haft tur att varken ha PMS, humörsvängningar eller begränsningar under mens, och därför tränar jag likadant året runt.
Men den här artikeln är främst till dig som känner av hormonerna, som upplever att träningen varierar från vecka till vecka, som har PMS eller känner dig tröttare i vissa faser.
Det här är för att du ska förstå varför — och få konkreta verktyg för hur du kan jobba MED din kropp, inte emot den.
🌸 Kvinnliga hormoner & träning – så påverkas du under en månad
Den kvinnliga menscykeln består av fyra huvudsakliga faser. De hormoner som påverkar mest är:
Östrogen
Progesteron
Testosteron (lägre nivåer än män men ändå viktigt)
FSH/LH (styr ägglossning)
Prostaglandiner (påverkar mensvärk)
Dessa hormoner påverkar styrka, energi, återhämtning, motivation och prestation.
Här kommer en enkel och verklighetsnära översikt:
📆 Fas för fas
1️⃣ Menstruationsfas (dag 1–5)
Hormoner: Östrogen och progesteron är på sin lägsta nivå.
Hur du kan känna dig:
Mindre energi
Mensvärk, trötthet eller inflammation
Sänkt motivation
Kan känna dig "tyngre" eller stel
Träning som passar:
Lättare styrketräning
Promenader
Mysiga lågintensiva pass
Mobilitet & rörlighet
Bonus:
När mensen närmar sig slutet börjar östrogenet stiga → många känner sig piggare direkt.
🌸 Hormonerna som styr menscykeln – och din träning
Menscykeln styrs av ett intrikat samspel mellan hjärnan, äggstockarna och hormonproduktionen. De centrala hormonerna är:
Östrogen
Stiger i follikelfasen
Förbättrar muskeluppbyggnad (ökar proteinsyntes)
Förbättrar motivation (påverkar dopamin)
Höjer smärttröskeln
Gör dig mer uthållig
Påverkar fettförbränningen positivt
Progesteron
Stiger efter ägglossning
Kan öka temp, puls och trötthet
Minskar återhämtningsförmågan
Kan ge svullen, tung känsla
Ökar nedbrytning av muskelvävnad (katabolt)
FSH & LH
Signalerar ägglossning
Kortvarig topp → påverkar motivation och energi
Testosteron
Topp vid ägglossning
Gynnar muskeluppbyggnad
Ökar explosivitet och styrka
Prostaglandiner
Frigörs när livmoderslemhinnan bryts ned
Kan ge inflammation och mensvärk
Kan påverka träningskänsla tidigt i mensfasen
Hur hormonerna påverkar styrka, träning och prestation enligt forskning
Det finns många studier. Det viktigaste att veta:
➡️ Forskning visar att kvinnor generellt presterar bäst när östrogen är högt (follikelfas + ägglossning).
Detta gäller särskilt:
Maxstyrka
Explosivitet
Sprint
Repetitiv träning
Uthållighet
➡️ Prestationen kan sjunka när progesteron är högt (lutealfasen).
Vanliga effekter är:
Trötthet
Långsammare återhämtning
Högre puls
Högre kroppstemperatur
Minskad motivation
Men: forskning är tydlig med att
variationer mellan individer är enorma
. Vissa märker ingenting.
Varför vissa känner sig starkare i vissa faser och tröttare i andra
1.
Metabolismen förändras
I lutealfasen ökar energiförbrukningen med ca
100–300 kcal/dag
, enligt studier.
Det kan göra att du:
blir hungrigare
tappar energi om du äter för lite
får svårare att prestera
2.
Temperatur och puls ökar
Progesteron höjer både:
kroppstemperaturen (0,3–0,5°C)
vilopulsen (5–10 slag)
Det gör att konditionsträning känns
jobbigare
trots samma ansträngning.
3.
Östrogen skyddar musklerna
Östrogen har antiinflammatoriska effekter → betydligt bättre återhämtning i follikelfasen.
4.
Progesteron gör motsatsen
Ökar katabolism i muskelvävnad → musklerna återhämtar sig långsammare.
🌟
Sammanfattning – hormoner är en superkraft (när du lär dig dem)
Den kvinnliga cykeln är inte ett hinder, utan ett mönster du
kan
använda om du känner att det hjälper dig:
🟥 Lutealfas + tidig mens:
→ Lugnare, mer återhämtning.
🟩 Follikelfas + ägglossning:
→ Go all in. Progression, maxstyrka, tunga benpass.
Och är du som jag, som inte upplever några större skillnader?
Då är det helt okej att träna på som vanligt — du behöver inte “cykelanpassa” något alls.
Oavsett hur du fungerar hjälper kunskapen dig att förstå kroppen bättre och att sluta pressa dig de dagar då den faktiskt bara jobbar på hårdare i bakgrunden.
Anna Stålnacke
