Graviditeten är en tid av stora förändringar – både fysiskt och mentalt. Men det är också en tid då du har mycket att vinna på att fortsätta ta hand om dig själv. Med rätt träning, skonsam återhämtning och näringsrik mat kan du stärka både kropp och själ genom hela gravidresan – och långt därefter.

När jag blev gravid för första gången kände jag mig ärligt talat ganska vilsen. Råden kring träning var många – men mest handlade de om vad man

skulle göra. Undvik det. Sluta med det där. Vila mycket. Ta det lugnt. Men ingen pratade om vad man faktiskt

göra, eller om varför det är så viktigt att hålla kroppen aktiv under en tid då den förändras som mest.

Jag upplevde att det fanns ett starkt fokus på försiktighet, men desto mindre information om möjligheterna. Det väckte något i mig. Jag började läsa på – om gravidträning, magmuskulaturens förändring, och om hur bäckenbotten påverkas. Ju mer jag lärde mig, desto säkrare blev jag: jag ville hålla mig så aktiv som möjligt under min graviditet – för min egen skull och för min kropps skull.

Nu, efter två graviditeter, kan jag säga att jag lyckades vara aktiv genom båda – men på helt olika sätt. Den första gången kunde jag inte göra utfall eller övningar med ett ben i taget. Den andra gången var det långa promenader som inte fungerade. Och just det är poängen – ingen graviditet är den andra lik. Det finns inga universella regler. Men en sak står klart: en kropp i rörelse hanterar graviditet, förlossning och återhämtning bättre.

I den här artikeln delar jag med mig av mina erfarenheter, tips och kunskap om hur du kan hitta din väg till en aktiv graviditet – på

villkor. ❤️

Träning under graviditeten – tryggt, stärkande och smart

Att träna under graviditeten är inte bara säkert – det är också en investering i din långsiktiga hälsa. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska risken för ryggsmärtor, förbättra humöret, förebygga graviditetsdiabetes och göra dig starkare inför förlossningen.

Det viktigaste är att lyssna på kroppen. Undvik övningar som trycker mot magen och håll intensiteten på en nivå där du fortfarande kan prata. Träning ska kännas bra – aldrig som en prestation.

Hormoner & kroppsförändringar – anpassa dig med omtanke

Under graviditeten förändras kroppen i snabb takt. Hormoner som progesteron, östrogen och relaxin påverkar allt från din energi till ledernas stabilitet. Det betyder att det är extra viktigt att träna skonsamt, med fokus på stabilitet, hållning och kontakt med bål och bäckenbotten.

Favoritformer för gravidträning

Pilates, styrketräning och promenader är tre skonsamma men effektiva träningsformer under graviditeten. De stärker musklerna, ökar uthålligheten och hjälper dig att hantera gravidkroppens förändringar på bästa sätt.

Knip och bål – grunden i din träning

Bäckenbottenmusklerna belastas mycket under graviditeten. Regelbundna knipövningar minskar risken för framtida problem som inkontinens. Samtidigt är en stark bål nyckeln till att minska ryggont och skapa stabilitet både under och efter graviditeten.

Fördelar med träning under graviditet 💪🤰

Träning efter förlossningen – börja mjukt, bygg starkt

Efter graviditeten handlar träningen om återhämtning, inte prestation. Fokus ligger på att stärka inre magmuskler, bäckenbotten och successivt återfå styrka i hela kroppen. Viktigast av allt: få klartecken från din barnmorska innan du startar.

Livity erbjuder särskilda program för efter graviditeten – exempelvis "Efter graviditet light" – som innehåller anpassade övningar för bål, ben och bäckenbotten.

Näring för två – utan att äta för två

Under graviditeten ökar behovet av näringsämnen som folat, järn och omega-3. Tallriksmodellen för gravida hjälper dig att hitta balansen mellan grönsaker, kolhydrater och proteiner. Fokusera på vad du

, snarare än vad du ska undvika – men kom ihåg att vissa livsmedel (som opastöriserade ostar, rött kött och rå fisk) bör uteslutas.

Ett smart riktmärke är:

Trimester 1: +100 kcal (t.ex. en banan)

Trimester 2: +300 kcal (t.ex. yoghurt med granola)

Trimester 3: +500 kcal (t.ex. en burrata- & avokadomacka)

Viktuppgång under graviditet – helt naturligt (och nödvändigt)

Viktuppgång är något som många gravida kan känna sig stressade över. Det är lätt att fastna i tankar kring siffror på vågen, särskilt i en tid då kroppen förändras snabbt och ibland känns helt ny. Men här är det viktigt att komma ihåg: viktuppgång under graviditet är inte bara naturlig – den är helt nödvändig.

Det handlar nämligen inte bara om att "man äter för två" eller att kroppen samlar på sig extra fett. Det är en mängd olika biologiska processer som kräver att kroppen går upp i vikt. Din kropp arbetar hårt för att skapa och bära ett nytt liv – och det syns, på insidan lika mycket som på utsidan.

Här är några exempel på vad viktuppgången faktiskt består av:

– självklart väger barnet en del, särskilt i slutet av graviditeten.

– ett helt nytt organ som kroppen skapar för att ge näring till barnet.

– vätskan som skyddar och omger bebisen i livmodern.

– under graviditeten ökar blodmängden med upp till 50 %.

– kroppen binder mer vätska för att stödja cirkulationen.

– förberedelserna inför amning påverkar både vikt och form.

– från storlek som ett päron till en vattenmelon – det märks såklart!

– kroppen lagrar extra energi för att klara graviditet, förlossning och amning.

Så nästa gång du känner dig nedslagen över viktuppgången, påminn dig själv: det är inte ett tecken på att du gör något fel – det är ett tecken på att din kropp gör något helt otroligt rätt.

Och om du dessutom rör på dig regelbundet och lyssnar på din kropp, så ger du den de allra bästa förutsättningarna både under och efter graviditeten. ❤️

Motivation – så håller du igång

Din kropp har gjort något fantastiskt – så möt den med respekt. Sätt realistiska mål och se träningen som ett sätt att må bra, få energi och orka mer i vardagen. Det är små, konsekventa steg som gör störst skillnad i längden.

Vill du ha mer stöd?

I Livity hittar du:

✅ Träningsprogram anpassade för graviditet och återhämtning

✅ Follow-along-pass för core och bäckenbotten

✅ Kostplanering och recept