Graviditeten är en tid av stora förändringar – både fysiskt och mentalt. Men det är också en tid då du har mycket att vinna på att fortsätta ta hand om dig själv. Med rätt träning, skonsam återhämtning och näringsrik mat kan du stärka både kropp och själ genom hela gravidresan – och långt därefter.

Träning under graviditeten – tryggt, stärkande och smart

Att träna under graviditeten är inte bara säkert – det är också en investering i din långsiktiga hälsa. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska risken för ryggsmärtor, förbättra humöret, förebygga graviditetsdiabetes och göra dig starkare inför förlossningen.

Det viktigaste är att lyssna på kroppen. Undvik övningar som trycker mot magen och håll intensiteten på en nivå där du fortfarande kan prata bekvämt. Träning ska kännas bra – aldrig som en prestation.

Hormoner & kroppsförändringar – anpassa dig med omtanke

Under graviditeten förändras kroppen i snabb takt. Hormoner som progesteron, östrogen och relaxin påverkar allt från din energi till ledernas stabilitet. Det betyder att det är extra viktigt att träna skonsamt, med fokus på stabilitet, hållning och kontakt med bål och bäckenbotten.

Favoritformer för gravidträning

Pilates, styrketräning och promenader är tre skonsamma men effektiva träningsformer under graviditeten. De stärker musklerna, ökar uthålligheten och hjälper dig att hantera gravidkroppens förändringar på bästa sätt.

Knip och bål – grunden i din träning

Bäckenbottenmusklerna belastas mycket under graviditeten. Regelbundna knipövningar minskar risken för framtida problem som inkontinens. Samtidigt är en stark bål nyckeln till att minska ryggont och skapa stabilitet både under och efter graviditeten.

Träning efter förlossningen – börja mjukt, bygg starkt

Efter graviditeten handlar träningen om återhämtning, inte prestation. Fokus ligger på att stärka inre magmuskler, bäckenbotten och successivt återfå styrka i hela kroppen. Viktigast av allt: få klartecken från din barnmorska innan du startar.

Livity erbjuder särskilda program för efter graviditeten – exempelvis "Efter graviditet light" – som innehåller anpassade övningar för bål, ben och bäckenbotten.

Näring för två – utan att äta för två

Under graviditeten ökar behovet av näringsämnen som folat, järn och omega-3. Tallriksmodellen för gravida hjälper dig att hitta balansen mellan grönsaker, kolhydrater och proteiner. Fokusera på vad du

, snarare än vad du ska undvika – men kom ihåg att vissa livsmedel (som opastöriserade ostar och rå fisk) bör uteslutas.

Ett smart riktmärke är:

Trimester 1: +100 kcal (t.ex. en banan)

Trimester 2: +300 kcal (t.ex. yoghurt med granola)

Trimester 3: +500 kcal (t.ex. en burrata- & avokadomacka)

Motivation – så håller du igång

Din kropp har gjort något fantastiskt – så möt den med respekt. Sätt realistiska mål och se träningen som ett sätt att må bra, få energi och orka mer i vardagen. Det är små, konsekventa steg som gör störst skillnad i längden.

Vill du ha mer stöd?

I Livity hittar du:

✅ Träningsprogram anpassade för graviditet och återhämtning

✅ Follow-along-pass för core och bäckenbotten

✅ Kostplanering och recept