Näringsämnen – varför vi behöver dem

Här går jag igenom de viktigaste näringsämnena och varför kroppen behöver dem!

Protein är det näringsämne som kanske är mest känt för att bygga muskler.

Alla våra celler och vävnader behöver protein – även hormoner är uppbyggda av det. Våra muskler består till stor del av protein, som lagras där för att användas vid exempelvis återhämtning.

Däremot upplever jag att protein ibland misstolkas – att man måste överkonsumera det för att bygga muskler. Så är det inte!

Rekommenderat intag är cirka 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt.

En tjej som väger 60 kg bör alltså få i sig cirka 100 gram protein per dag. Äter du fem måltider om dagen, är det ungefär 20 gram protein per måltid.

Det motsvarar exempelvis:

– 1/2 kycklingfilé

– 2 dl keso eller kvarg

Livsmedelsverket skriver:

"För den som tränar mycket hårt är proteinbehovet större. Det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom de äter så stora mängder mat är det dock inget problem att få i sig tillräckligt via kosten."

Proteinrika livsmedel:

– Animaliska: kött, kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter

– Vegetariska: bönor, linser, ärtor, sojabönor, quorn

Fett är livsviktigt – det ingår i våra celler och skyddar våra inre organ, som hjärnan, hjärtat, levern och njurarna. Det hjälper kroppen att ta upp vitaminer och antioxidanter, och är dessutom en förutsättning för att våra hormoner ska fungera.

Jag vet att många är rädda för fett. Men visste du att fett är avgörande för att hormonsystemet ska fungera? Hormoner styr mycket i kroppen – allt från ämnesomsättning till humör.

Rekommenderat intag är minst 0,6 gram per kilo kroppsvikt.

En tjej som väger 60 kg bör få i sig minst 36 gram fett per dag – ungefär 12 gram fett tre gånger om dagen.

Det motsvarar exempelvis:

Livsmedelsverket skriver:

"Ungefär en tredjedel av den energi vi får under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det cirka 70 gram fett per dag, och för en man cirka 90 gram."

När jag pratar om fett menar jag inte bearnaisesås eller ost – utan bra fetter som finns i avokado och fet fisk.

Bra fetter hittar du i:

– Vegetabiliska oljor (t.ex. oliv-, raps- och linfröolja)

– Nötter och frön

– Fet fisk (som lax och makrill)

Kolhydrater är kroppens främsta och mest effektiva energikälla. De finns främst i spannmålsprodukter, grönsaker och frukt.

Vi kan dela upp kolhydrater i långsamma och snabba:

– Långsamma kolhydrater ger långvarig mättnad och håller blodsockret stabilt.

– Snabba kolhydrater ger snabb energi, vilket är bra vid eller efter träning – men inte nödvändigt under resten av dagen.

Visste du att kolhydrater också spelar en viktig roll i muskeluppbyggnad? De höjer insulinet och hjälper till att lagra energi i musklerna – både inför och efter träning.

Till skillnad från protein och fett finns inget specifikt minimimängd, men:

För den som tränar och vill prestera är kolhydrater otroligt viktigt.

📌 Jag rekommenderar att minst 45 % av ditt dagliga kaloriintag kommer från kolhydrater.

För en person som äter ca 2200 kcal per dag (rimligt för en aktiv tjej på 60 kg), bör cirka 990 kcal komma från kolhydrater – alltså ca 250 gram kolhydrater totalt.

Det motsvarar per måltid (vid 5 mål/dag):

– 1,5 dl havregryn

Om du ofta känner dig trött eller låg på energi – se över kolhydraterna! Mer kolhydrater = mer energi = bättre träningsresultat.

Livsmedelsverket skriver:

"Det är lagom att 45–60 % av den energi vi får från maten kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kcal per dag motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater, varav högst 50 gram från tillsatt socker."

Grönsaker – något jag gärna hade skrivit ännu mer om!

Många skippar grönsaker för att det känns krångligt, men jag hoppas du förstår hur viktiga de är.

Grönsaker innehåller:

– Fibrer (mättnad, bättre maghälsa)

– Vitaminer och mineraler (styr viktiga funktioner i kroppen)

– Antioxidanter (skyddar celler och stärker immunförsvaret)

Jag försöker alltid variera mina grönsaker, eftersom olika grönsaker innehåller olika näringsämnen.

Har du inte tid eller ork att laga färska grönsaker? Inga problem – frysta wok-mixer är ett jättebra alternativ. Mycket bättre än inga grönsaker alls!

Till sist – glöm inte vatten och salt!

Vatten hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter och håller prestationsförmågan uppe.

Drick minst 1,5–2 liter per dag – mer vid träning eller varmt väder.

Salt är en viktig mineral. Vi får i oss det via maten, så det behövs inte i stora mängder – men skippa det inte helt heller. Använd salt i lagom mängd!