Enkla basråd för dig som vill äta hälsosamt utan förbud

Alla har hört ordet hälsosam, men frågan är: vad innebär det för dig?

Innebär det att vara hälsosam att äta minimalt med mat, undvika fett, följa en kalorisnål kost eller utesluta kolhydrater helt? Det finns många dieter att välja mellan idag – flera av dem förespråkar kosthållningar som motsäger varandra.

Så frågan är: vilken av dem är egentligen hälsosam?

I den här delen av appen kommer jag att dela med mig av mina tankar kring kost och vad begreppet hälsosam egentligen innebär.

Jag blandar fakta med mina egna kunskaper och erfarenheter för att du ska få en så tydlig inblick som möjligt i hur jag ser på kost och hälsa. I appen hittar du också en enkel kostplan och recept – allt helt i linje med mitt synsätt kring mat!

Jag vill börja med att skriva: att vara hälsosam innebär för mig att ge kroppen den mat den behöver och mår bra av. Det handlar också om att ha en sund inställning till mat – som att kunna dela en godispåse med sin sambo en lördagskväll utan att få dåligt samvete.

Att vara hälsosam innebär enligt mig inte en massa förbud. Jag tycker att det ska finnas en balans mellan en näringsrik kost och att kunna unna sig något gott då och då. I mitt tankesätt kring kost finns inte ångest över mat som är äten, eller förbud mot olika livsmedel – däremot finns det tankar om hur ofta vissa livsmedel bör ätas.

Jag är ganska enkel när det kommer till kost. Jag lever efter mottot:

Bra råvaror i grunden, med plats för att njuta av livets goda ibland.

Jag förespråkar alltid balans, och tror att den uppnås bäst genom att slippa många måsten och "får inte". Så länge kroppen får i sig det den behöver, och du har förståelse för varför mat är viktig, kommer det bli enklare att hitta ett hållbart sätt att äta. Vi behöver till exempel energi för att orka träna, och när vi har tränat behöver kroppen näring för att återhämta sig.

Vare sig du vill minska i fettprocent, bygga muskler eller bara känna dig stark – så är kosten en avgörande faktor. Vad vi äter påverkar både hur hårt vi kan träna och hur bra vi återhämtar oss.

För mig är kosten lika viktig oavsett om målet är att bygga muskler eller gå ner i vikt. Kroppen behöver fortfarande alla näringsämnen – oavsett träningsmål. Jag äter alltså samma typ av mat, men justerar mängden beroende på om jag vill gå upp eller ner i vikt.

Just nu, när jag vill bygga muskler, följer jag en metod som kallas lean gains. Det innebär att jag fortfarande till största delen äter näringsrik mat – jag gör alltså ingen bulk.

Att bulka innebär att man äter ett stort kaloriöverskott. Grisbulka innebär ofta att man äter mycket energität och näringsfattig mat för att snabbt få i sig kalorier.

Vissa anser att det är enklare att bygga muskler på det sättet, men jag väljer bort det. Jag vill att min kropp ska må bra – och det gör den av mat som den faktiskt behöver. Det finns ingen kropp som "behöver" en extra chipspåse, en chokladkaka eller en pizza.

Kroppen behöver näringsämnen, och musklerna är inget undantag. Jag ser till att få i mig tillräckligt med energi för återhämtning och uppladdning, men också tillräckligt med protein för att kunna bygga muskler. Jag utesluter inte fett – det är viktigt för att kroppen ska må bra.

Om jag skulle gå på diet, skulle jag fortfarande äta samma mat – men i mindre mängd. Med ”mindre mängd” menar jag inte svält eller ett extremt kaloriunderskott – kroppen behöver fortfarande näring.

För att bränna fett bör du ligga på ett litet underskott av den mängd kalorier kroppen behöver. Jag tror att en viktminskning på cirka 0,5 kg per vecka är bäst – det ökar sannolikheten att det är fett du tappar och inte muskler eller vätska.

Om underskottet blir för stort och kaloriintaget för lågt, är risken stor att du också tappar muskler och vätska.

Vågens siffra kan visserligen gå ner snabbt, men om du förlorar muskler är det inte värt det.

En annan viktig sak: Lita inte blint på vågen.

Muskler väger mer än fett, vilket gör att du kan väga mer men se starkare och mer definierad ut. Stirra dig inte blind på siffran – spegelbilden säger mer.

Äter jag aldrig något onyttigt? Jo, det gör jag – men jag väljer mina tillfällen.

Som jag skrev tidigare, har jag inga förbud i min kost. Men jag vet vad min kropp mår bra av, och det är det jag fokuserar på i första hand.

Ofta har jag en dag i veckan där jag unnar mig något utöver det vanliga – kanske en hamburgare och lite godis på lördagskvällen. Ibland blir det två dagar, ibland ingen. Det viktiga är helheten.

En enstaka måltid med efterrätt gör ingen skada på en hel vecka – tvärtom kan det till och med göra gott för huvudet. En ”fuskmåltid” är ofta kopplad till sociala tillfällen, vilket också är en viktig del av hälsa.

Jag vill att alla ska förstå: kosttillskott är just det – ett tillskott.

Om du äter tillräckligt med mat, behöver du inte ta tillskott.

Men om du vet att du får i dig för lite protein, eller om du känner dig låg på energi efter att ha ätit för lite – då kan till exempel en proteinshake eller en gainer (en shake med både kolhydrater och protein) vara ett bra komplement.